Nyújtás / Stretching I., II.

Sportolás során az izmaink megfeszülnek. A megfeszült izomzat nem képes önmagától visszanyúlni. Ha rendszeresen edzünk és nem nyújtjuk le az izmainkat, izommerevséget tapasztalhatunk, előjön az izomláz, vagy extrém esetben akár izomszakadás is felléphet. Nagyon fontos, hogy edzés után közvetlenül végezzük a nyújtó gyakorlatokat, amikor még az izomzat meleg állapotában van. 

Szoktam még azt is javasolni a vendégeimnek, hogy érdemes minden nap végén nyújtó gyakorlatokat végezni, még akkor is ha nem sportoltunk. Ezzel sokat tehetünk szervezetünk egészségéért.

A nyújtásokat fokozatosan és lassan kell végezni.

Minden gyakorlatot mindkét oldalra végezzünk el.

A  bicepsz és mellizom nyújtása:

A tricepsz nyújtása:

A hátizomzat nyújtása:

A hasizom nyújtása:

A lábak nyújtása:

A vádli:

A comb feszítőizmainak nyújtása. A sarkat közelítsük a fenékhez:

A comb hajlítóizmainak nyújtása:

Comb és farizom:

Belső és külső comb:

 Isiász ideg nyújtása:

Forrás:

http://bikemag.hu/edzes/edzes-alapveto-nyujtasok-kerekparosoknak

Nyújtásos video:

Ezt a videót is ajánlom figyelmetekbe. Nagyon jó gyakorlatok vannak benne. :)

https://www.youtube.com/watch?v=KnkHh2Je1fM



Nyújtás / Stretching II.

1. "Teve" póz:

Izmok: Egyenes, haránt, belső és külső ferde hasizmok

Végrehajtás: Üljön a sarkára, kezével fogja meg és emelje meg a csípőjét. A fejét hajtsa hátra. Ne feszüljön a dereka.


2. Csípőizmok nyújtása:

Izmok: közelítő izmok és térdhajlati izmok.

Végrehajtás: Üljön le a földre, terpessze szét a lábait, amennyire csak tudja. Hajoljon lassan előre, kezét tartsa nyújtva maga mögött.

3. "Béka" póz:

Izmok: közelítő izmok

Végrehajtás: Ereszkedjen négykézlábra. Fokozatosan csúsztassa oldalra a térdeit, amíg feszülést nem érez az ágyékban és a csípőjében.


 4. Hajlított terpeszállás:

Izmok: Közelítő izmok

Végrehatás: Álljunk vállszélességű terpeszállásba, hajlítsuk be a térdünket és helyezzük rá a testsúlyunkat, a másik láb maradjon oldalt nyújtva a lehető legegyenesebben.

5. Pillangó póz:

Izmok: Közelítő izmok

Végrehajtás: üljön le, a talpait fordítsa egymás felé, a hátát egyenesítse ki. A tenyerünkkel enyhén nyomjuk lefelé a térdeinket a padló irányába.


6. Alkarhajlító izmok nyújtása:

Izmok: Alkarhajlító izmok

Végrehajtás: Nyújtsa ki a bal kezét maga előtt, a jobb kezével feszítse meg a kézfejét.

7. Nyakhajlítás:

Izmok: fejbiccentő izmok

Végrehajtás: Egyenesítse ki a hátát, fordítsa a fejét jobbra, próbálja megérinteni a jobb vállát.


8. Nyak gyakorlatok:

Izmok: fejbiccentő izmok

Végrehajtás: Álljunk alapállásba, fordítsuk a fejünket lassan jobbra, majd balra.

9. Váll oldalirányú nyújtása:

Izmok: Delta izom

Végrehajtás: Nyújtsa ki a kezét keresztben a teste előtt és finoman húzza maga felé a másik kezével.


10. A nyak nyújtása:

Izmok: Trapézizmok

Végrehajtás: Álljon alapállásba, lábait zárja össze, lassan hajlítsa be a térdeit. A hát maradjon egyenesen. Kezével húzza lefelé a fejét.

11. Törzshajlítás nyújtott lábhoz:

Izmok: kétfejű combizom, térdhajlati izom

Végrehajtás: Álljon alapállásba. Egyik lábát tegye előre. Kezeit tegye csípőre és lassan hajoljon előre.


12. Mély guggolás:

Izmok: nagy farizom

Végrehajtás: Álljon váll szélességű terpeszállásba. Guggoljon le teljesen. Kezét tegye maga elé és feszítse szét velük a térdeit.

13. Ülő galamb póz:

Izmok: nagy farizom

Végrehajtás: Üljön le a földre, egyik térdét húzza a mellkasához. Fordítsa befelé a lábszárát.


14. Lábikra izom nyújtása:

Izmok: gázlóizom és kétfejű lábikra izom

Végrehajtás: Kézzel támaszkodjon a falnak, álljon támadóállásba, hátsó lábát enyhén fordítsa kifelé, a sarkát feszítse a talajhoz.

Forrás:

http://ketkes.com/14-gyakorlat-test-osszes-izmanak-nyujtasara/

Nyújtás / Stretching I., II.